6t体育俗话说，冬练三九，夏练三伏。冬训是储备体能的好方法。然而，由于冬季气温低，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，人们如果不注意运动的科学性，极易受伤。临床数据显示，在冬季运动中，约20.6%的人会伤到踝关节，17.7%的人会伤到腰部，10.4%的人会伤到小腿，8.9%的人会伤到大腿及臀部，8.4%的人会伤到肩部。
冬季，人们该如何进行运动，怎样避免运动损伤，运动时突发意外该如何处理？记者采访了襄阳市中医医院运动医学科主任代百发，请他为大家支招。
去年12月底，小张（化姓）和同学打三对三篮球赛。身材魁梧的小张摆脱防守，突破到篮筐下，高高跃起，帅气地投出篮球。小张落地时，右脚踩到了队员的脚上，崴伤了右脚踝。脱掉篮球鞋，小张发现右脚踝已经红肿。
疼痛难忍的他被同伴们送到襄阳市中医医院急诊科。根据X光片及CT检查结果，医生诊断其右脚踝跟腱断裂。后来，小张被转入运动医学科接受手术治疗。
“进入冬季，因肌肉拉伤、扭伤到运动医学科就诊的人明显多了起来。这主要是因为肌肉和橡皮筋一样，在温暖的环境里弹性好一些，在寒冷的环境里就会变硬、变脆。人们在冬季运动前，需要花更长时间做热身运动。很多人往往没有做足热身运动就突然发力，甚至做高难度动作，造成了不必要的损伤。”代百发说。
32岁的小刘（化姓）从事自媒体工作，常常腰酸背痛。在同事的推荐下，小刘报了瑜伽班。
前几天，小刘下班后和同事一起上了一节瑜伽课。“当时我去晚了一点，直接就跟着老师做肩膀拉伸的动作。”小刘介绍，她拉伸了几次后觉得右肩隐隐疼痛，当时认为是自己平时活动少了，就没当回事继续练习，没想到一节课下来，肩膀疼得抬不起来了。
小刘休息两天后，因疼痛没有缓解到襄阳市中医医院运动医学科门诊就诊。接诊医生检查后告诉小刘是肩关节韧带拉伤，原因就是热身不足，过度运动。
“适当运动，可以达到健身、燃烧脂肪的目的，也可以让身体保持比较健康的状态。但是如果不注意运动的科学性，就很容易伤身。”代百发说。
代百发告诉记者，冬天气温低，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，人体的韧带、肌肉更脆、更僵，肌肉比较紧，黏滞性增加，不做好热身活动，受伤的几率就会增加。其次，肌肉、肌腱和关节在寒冷的时候会失去一定的灵活性，进而降低人的运动能力。如果人们没有热身就贸然开始运动，关节和韧带就很容易拉伤。
代百发说，人体反应会变迟钝；路面、鞋底会变硬，弹性会变差；厚重的衣服会导致身体灵敏性、协调性下降，这些都是冬季容易发生运动损伤的原因。
不同的运动项目有不同的损伤多发部位，如打篮球、打羽毛球最易伤膝、踝、肩、肘、腕关节；练瑜伽、做体操易伤腰、肩、膝关节；跳跃性较强的运动易伤及大腿、小腿后群肌肉。准备活动做得不合理，体质水平和技术难度不匹配所导致的运动损伤最常见。代百发表示，只有“拿捏”好适合自己的运动方法和强度，才能有效避免运动损伤。
运动前循序渐进地做好热身是防止受伤的重要措施之一。代百发说，热身的目的在于提高随后激烈运动的效率，降低受伤的风险。热身可以增强关节、肌肉的柔韧性，增大关节的活动幅度。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天最好在10—15分钟6t体育。热身时，人们最好先做动态拉伸，然后进行一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗6t体育、毛孔张开。
另外，要把握运动的“度”和“量”，代百发说，在任何运动中，单个动作要避免过多重复。关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高、强度太大，关节和肌肉就无法及时恢复。疼痛是人体的保护机制，在运动中如果感到肌肉、关节疼痛，人们应该立即停止运动，否则可能会造成难以预料的运动损伤。同时，人们在运动中还要注意补充水分、电解质。
在冬季锻炼时，衣服不能过紧、过厚，不要戴口罩。冬季锻炼时，人们要穿宽松的衣物，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。戴口罩会让人们吸入过多的二氧化碳，从而出现头晕、气短等情况。人们如果怕吸入冷空气，可以用三角巾挡风保暖。
代百发告诉记者，人们在运动后要马上做好保暖，并做足够的放松运动，以减轻肌肉的负担，促进肌肉的恢复，这样能有效缓解肌肉酸痛。运动后做放松运动和热身一样重要。冬季天气干燥，容易引发咽喉干燥、鼻子出血等症状，再加上运动时人体也会丧失一部分水分，所以运动后一定要多喝开水，确保上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
代百发提醒，在运动中采取适当的防护措施很重要。比如，登山时，人们应穿好护膝、使用登山杖，以保护膝关节。
“在运动中受伤是很常见的情况。正确的急救方法可以帮助我们迅速缓解疼痛、减轻伤害。”代百发表示，当遇到急性的运动损伤时，人们一定要停止剧烈运动，对损伤部位进行冷敷。最方便的方法是拿一个装有冷水或冰块的塑料袋，敷在损伤部位5-10分钟。如果局部有刺痛感，要及时停止冷敷。当局部又有肿胀疼痛感时再进行冷敷。根据伤情，一天可进行多次冷敷。
“不少人认为软组织受伤后应该立即热敷，这是不正确的认知。太早热敷，会加重出血和肿胀。在受伤后的24小时、48小时或72小时进行热敷，也需要慎重。冷敷就相对比较安全。”代百发说，很多患者本来症状已经缓解，但是在家里自行热敷以后，出现了出血、水肿加重的情况。除了冷敷之外，受伤者还可以使用弹力绷带包扎受伤处，控制出血和肿胀。
如果是慢性损伤，如过度劳损，建议采取热敷。热敷能加速血液循环，让肌肉放松，促进组织修复。
“如果肢体局部肿胀、畸形以及活动受限等比较严重，人们应尽快就医，不要自行处理。”代百发表示，在等待治疗时，人们可用纱布或绷带固定受伤部位，不要施加压力于受伤部位。如果发生骨折，人们应立即平卧，并及时到有救治能力的专科医院诊断、治疗，不要乱动，更不能进行按摩或拉拽。因为按摩或拉拽骨折处，很有可能损伤血管，引起瘀血和水肿，从而增加医治难度。